ウォーキングのすすめ|糖尿病予防に効くサプリメント・お茶

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有酸素運動と無酸素運動

糖尿病予防には適度な運動が効果的ですが、高血糖を下げる運動としてはどんなタイプのものがよいのでしょうか。

考えるポイントは2つです。
まず、エネルギー消費効果(血糖利用効果)があること。つまり、ある程度時間をかけて行う運動が望ましいと思います。運動は大きく分けて、息を止めて一気に力を出し切る「無酸素運動」と、リズミカルに呼吸しながら時間ウォーキングで糖尿病予防を掛けて行う「有酸素運動」の2つがあります。

短距離走や重量挙げ、テニス、筋力トレーニングなどが無酸素運動。
一方、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス、エアロバイクなどは有酸素運動と呼ばれています。

そして、瞬間的に力を入れるタイプの「無酸素運動」は、思ったほどエネルギーを消費せず、血糖値を下げる効果はほとんどありません。

もう一つのポイントは、
できるだけ全身運動であること。全身運動というのは、体全体の筋肉を使って行う運動のことです。

まとめると、有酸素運動であること、そして全身を使う運動であること。これが、高血糖の治療に有効で糖尿病予防に効果的な運動というわけです。

境界型糖尿病といわれる方が、血糖値を下げたり(糖尿病予防)、肥満を予防・解消したりするためには、「有酸素運動」が効果的で、特にウォーキングは、靴さえあれば場所を選ばずできる最も手軽な有酸素運動なので、血糖値が高めの方の糖尿病予防法としてお勧めします。

有酸素運動は、インスリンの働きを高めて血糖値を下げる

さらに有酸素運動には、内蔵に蓄積した脂肪を効率よくエネルギーに換える効果があります。

肥満の人は、インスリンの感受性が鈍くなって、血糖値をうまく調整できていないのですが、メタボの方内臓脂肪が減ってくると、血糖値が下がるだけでなく血圧も安定してくるので、糖尿病予防に役立つといわれています 。

有酸素運動には、さらに中性脂肪を減らす一方、善玉コレステロールを増やして動脈硬化を予防する効用もあるといわれています。血糖値が高めの人は、動脈硬化になりやすいので、ウォーキングなどの有酸素運動を積極的に行い糖尿病予防に努めましょう。

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有酸素運動は20分以上が効果的!

有酸素運動は、1回に20分以上続けて行い、1日の合計が1時間になるようにすると、糖尿病予防に効果があるといわれています。運動を「糖尿病予防」の療法として役立てるためには、毎日行うことが大切です。

運動の効果は、数日しか持続しません。月1回のゴルフや1~2週間に1回のテニスでは、何もやらないよりはよいにしても、糖尿病予防において着実な効果は得られません。

できるだけ毎日、それが無理なら1日おきのペースで行うことが可能な有酸素運動を考えましょう。
そのほか、天候に左右されにくいこと、施設や用具の都合で左右されにくいこと、自分に合ったペースでできること、やっていて楽しく爽快感があること、糖尿病予防に効果があること、といった点も判断材料として大切です。

以上のポイントを考慮して運動選びをすると、その対象はおのずと絞られてくるでしょう。
しかし、何をやったらよいか分からない人は、ウォーキングを始めてみましょう!いつでも、どこでも、特別な用具も使わずに、自分に合ったペースでできる運動の筆頭なのです。

ウォーキングは、靴さえあればできる最も手軽な有酸素運動です。内臓脂肪を減らしたい方や糖尿病予防を心掛けている人に、いちばんおすすめしたい方法です。

<ウォーキングの効用>
・ストレスが発散する
・善玉コレステロールを増やす
・コレステロールと中性脂肪を減らす
・ブドウ糖を効率よくエネルギーに換えて、血糖値を下げる
・内臓脂肪を減らして、インスリンの感受性を高める
・筋力が付くことで基礎代謝量が多くなり、脂肪が付きにくくなる。
・糖尿病をはじめ、生活習慣病の予防になる

1日1万歩を!

糖尿病予防には、とにかく歩くことが一番良いとされています。
毎日、最低でも5千歩は歩くようにしましょう!1万歩以上歩ければ言うことなしです。

通勤や営業で、ウォーキングと同じ要領で歩いて1万歩です。通勤では1駅手前で乗り降りするなど、少し工夫すれば簡単に達成できます。

1万歩は、約50分のウォーキング(5~6キロメートル)に相当します。歩数計を携帯して、ぜひ実行してみましょう。歩数計をいつも携帯していれば、正確に歩数が計れますが、若い方ならiPodなどでも歩数計の機能があるので便利に使えます。 まとまった時間が取れない人は、15分ずつに分けてもよいと思います。

歩くだけで「糖尿病予防」に効果がある、お金も掛からないので是非実行してみましょう。

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